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Archiv für April, 2011

Wettkampfbericht 25 Kilometerlauf Jügesheim

Nach meiner Trainingswoche auf Sylt und dem sensationellen Wetter dieser Tage entschloss ich mich am Ostersonntag  nach zweiwöchiger Abstinenz mal wieder mein Rad auszufahren. Zusammen mit Bernie fuhr ich 85 Kilometer im 29,2er Tempo (ein Buckel von Kleestadt nach Mömlingen) und lief dann anschließend noch mal 10 Kilometer um nicht aus dem Rhythmus zu kommen…J

Gestern am Ostermontag wollte ich dann mal sehen was denn so ein leicht vorbelasteter Körper im Stande ist zu leisten. Vom Start weg waren die Verhältnisse dann auch schnell geklärt. Zwei Jungspunde vorne weg, Edgar lief auf Pos. 3 und zusammen mit Dieter Metz vom DSW Darmstadt und Rainer Knorpp von Spiridon Frankfurt bildeten wir zu dritt die Verfolger gruppe. Beim 25er in Seligenstadt war ich mit Rainer schon einige Kilometer gelaufen und so hatten wir bereits vorm Start ein mögliches gemeinsames Rennen besprochen. Das funktionierte auch wunderbar. Die ersten 15 Kilometer waren zwar ziemlich anstrengend doch je näher das Ziel kam desto besser liefs bei mir. Ich wechselte immer mal meinen „Pacemaker“ da Dieter und Rainer immer schön Schulter an Schulter liefen. OK dass Sie dabei auch noch leichte Konversation betrieben irritierte mich zwar aber immerhin konnte ich dran bleiben. Bei Kilometer 20 verabschiedete sich Dieter wie besprochen nach vorne und ich bekam die zweite Luft. Erstmals setzte ich mich bei km 21 an die Spitze und zog das Tempo hoch. Bis dahin hatten wir Edgar stets im Blick mal mit größerem mal kleinerem Abstand. Bei Marke 22 und einem Split von 3:37 waren dann auch Rainer  und ich dran und nach einem weiteren Kilometer in 3:34 auch vorbei. Auf den letzten Metern beschlossen wir dann zusammen ins Ziel zu laufen und für die klasse Tempoarbeit wurde Rainer völlig verdient als Gesamtvierter geehrt. Dieter hatte uns immerhin noch 20 Sek auf den letzten 5 Kilometern abgenommen. Mit meiner Zeit von 1:35:33 bin ich natürlich mehr als zufrieden auch wenn das noch 1 – 3 Sekunden pro Kilometer langsamer ist als ich in Hamburg über 42,2 laufen will (3:49/km gestern). Immerhin habe ich noch 4 Wochen Zeit und gehe dann hoffentlich völlig erholt ins Rennen.

Einziger Wermutstropfen ist eine ca. 5cm in Durchmesser große Blase die ich mir am vorderen Fußballen links erlaufen habe. Ja ja wie kann mir da passieren als alter Hase. Grund hierfür war der Test in einem sehr leichten Triathlonwettkampfschuh (nein – nicht neu aber immer nur 10 km gelaufen) zu laufen. Immerhin weiß ich jetzt dass dieser Schuh für Hamburg ausfällt. Daher werde ich wohl doch im Asics DS Trainer Hamburg rocken. Dummerweise bedeutet das ein paar Tage Ausfall aber wer weiß wofür es gut ist. Nervös macht mich das jedenfalls bisher noch nicht.

Soviel mal für den Moment, Danke noch mal an Rainer und Dieter für die perfekte Tempoarbeit und sorry an Edgar für das überholen so kurz vorm Ziel.

Manni

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Trainingslager auf Sylt – Abschlussbericht

Mit dem Ende der Trainingswoche auf Sylt endete auch meine vierte Woche der Vorbereitung auf Hamburg. Auch diese Woche war wieder von sehr intensivem Training geprägt. Allen mir selbst gesteckten Anforderungen konnte ich gerecht werden und mein Ziel die 2:40 h bei der DM im Marathon zu knacken werden immer realistischer.

Mein erstes Trainingslager ohne Fahrrad ermöglichte mir wesentlich mehr Erholungsphasen.

Das hat sicherlich auch dazu beigetragen dass ich die 187 Kilometer Lauftraining und die 25 Kilometer Schwimmen im Lister 25m Hallenbad ohne Probleme verkraftet habe.

Ein typischer Trainingstag sah in etwa so aus: 07:00 Uhr Aufstehen – 07:30 Lauftraining mit meinen Kids der Schwimmabteilung (zwischen 40 – 60 Min) – 8:45 Uhr Frühstück – 10:00 bis 12:00 Uhr 1tes Schwimmtraining – Mittagspause – nachmittags Athletiktraining (1,5 Stunden)  – 17:00 – 19:00 Uhr 2tes Schwimmtraining – 19:30 Abendessen.

Ich war allerdings täglich nur einmal im Wasser die Schwimmer kamen in dieser Woche auf  50 – 70 Kilometer!!! Wenn ich dann im Wasser war bin ich zwar die Programme mit geschwommen, allerdings in leicht abgewandelter Form. So wurden dann aus 4 x 20 x 25 Meter alle vier Lagen bei mir 80 x 25 Meter Kraul. Dafür dann halt gesprintet. Konnte auch nicht anders, da ich als Krauler vorne weg musste und die mir Nachfolgenden bspw. in Delfin nicht wirklich langsamer waren….Am Samstag gabs dann als Belohnung noch mal ein 1500 Meter Test. Immerhin da konnte ich meine Mitstreiter der zweiten Mannschaft bezwingen und war dann auch mit den 23:58 für – erstens meine Verhältnisse und zweitens den Abschluss nach DER Woche sehr zufrieden.

Lauftraining:

Nach dem erfolgreichen 35er folgten am Montag regenerative 28 km (7 am Morgen und dann noch mal 21 locker im 4:28er Tempo). Dienstag war dann der 10 km Tempodauerlauf angesetzt der mit 37:35 voll im Plan verlief. Der Wind ärgerte mich lediglich auf den letzten beiden Kilometern aber das wurde ja auch mal ZeitJ. Mit Ein- und Auslaufen + Morgenlauf kam ich auf lediglich 23 km – quasi Ruhetag! Mittwoch gabs dann wieder regenerative 30 Kilometer wobei ich selbst bei diesen Einheiten etliche staunende Radfahrergesichter zurücklies… Sylter Urlauber sind nicht unbedingt die sportlichsten. Gilt natürlich nicht für alle, der ein oder andere hat mich sehr wohl überholt J. Donnerstag bin ich dann auf die 400 Meter Bahn die wir glücklicherweise direkt vor unserer Schwimmhalle hatten (da trainiert 2 bis 3 Mal im Jahr der HSV wusste die Schwimmhallenchefin zu berichten). Die 6 x 1000 gingen in 3:18/15/17/20/18/20 weg. Für den letzten Lauftrainingstag am Freitagmorgen war ich dann gnädig und entließ die Truppe nach 30 Minuten zum Frühstück. Da ich die 30 auch an diesem Tag voll machen wollte plante ich dann noch mal einen 24 Kilometerlauf. Das war der erste Lauf der mir doch zu schaffen machte und zwar aus drei Gründen. Erstens mein MP3 Player gab nach 4 Kilometern vollgeschwitzt auf, zweitens wars doch schon sehr warm und ich hatte nix zu trinken dabei und drittens war der sogn. „Ellenbogen“ länger als erwartet und so wurden es dann 27 Kilometer. Das Ganze aber immer noch wie üblich im 4:30er Tempo.

Alles in allem kam ich so auf knapp 25 Stunden Training auf Sylt und wäre damit bestens gerüstet für den ersten Triathlon der dort auf meinen Trainingsstrecken am 26.06.2011 stattfindet.

Fazit:

Ein perfektes Trainingslager mit hoffentlich durchschlagendem Erfolg. Meine beiden Schwimmtrainerinnen haben ein super Training geleitet, die Jugendherberge hatte bequeme Betten und für JHB Verhältnisse ein völlig ausreichendes Essensangebot (täglich frisches Obst und Salat) und zu guter Letzt schmeckt das Flensburger alkoholfrei auch gar nicht schlimm und heißt dazu noch Flensburger „frei“ – also quasi Freibier für mich jeden Tag 🙂

Manni


Sylter Regeneration…

Nach 4 km Schwimmen und einem 10km Tempodauerlauf (37:35) regeneriere ich am Sylter Strand….


Auf der Insel….Ankunft in Sylt

Woche drei der Vorbereitung für Hamburg verlief einmal mehr ganz nach Plan. Mein 35er vom Montag  machte mir keinerlei Probleme. Dienstag gings mit dem Lauftreff der TSG ins Steinbachtal. 17 km locker im 4:55er Schnitt. Mittwoch folgten schon die 4 x 2000. Zwar nicht nach „Greifschen“ dafür aber ganz nach meinen Erwartungen schaffte ich die Splits in 7:05 – 7:09 – 7:11 – 7:11. Donnerstag dann noch mal ruhig 20 km in 1:35 und Freitag habe ich außer packen für die Insel und der Jahreshauptversammlung der TSG nix gemacht. Also quasi Ruhetag.

Samstagmorgen um 04:10 weckte  mich dann mein Wecker mit lieblichen Melodien….Schnell nen Kaffee und Müsli für die Fahrt gemacht da klingelte auch schon Uwe Hennel um mich abzuholen. Pünktlich um 05:10 Uhr war dann der Treffpunkt für alle Trainingslagerteilnehmer am Aschaffenburger Hauptbahnhof. 43 Personen inklusive Betreuern und Kids machten sich also via Zuch auf Richtung Norden. Die Fahrt verlief reibungslos und so standen wir kurz nach 14:00 Uhr am Bahnhof von Westerland.

Nach dem Beziehen unserer Zimmer in der Jugendherberge in List sind dann fast alle zur ersten Schwimmeinheit gefahren. Schließlich ist das ja das Trainingslager unserer TSG Schwimmabteilung und ich bin als Lauftrainer dabei.

Natürlich werde auch ich täglich schwimmen allerdings nur eine Einheit. Alle anderen müssen zwei Mal am Tag ran. Ich bin dann erst mal ne Runde Laufen gegangen um mal zu schauen wo ich denn die verschiedenen Einheiten für die Mädels und Jungs abhalten kann.

Nachdem ich meinem Körper 9 Stunden Schlaf gönnte (hab geschlafen wie ein Stein) starteten wir heute Morgen pünktlich um 07:30 Uhr zum ersten Lauf. Lockeres Einlaufen um mal zu schauen wie so die Leistungsbereiche verteilt sind sollte heute den Anfang machen. 6,2 km davon 3 am Strand und nach 35 Minuten waren wir wieder zurück. Gar nicht so schlecht für die Backfische J

Nachdem Frühstück sind dann die meisten zum Schwimmen und ich hatte den nächsten 35er auf dem Plan. Gar nicht so einfach hier auf der Insel. Auf einem herrlichen Dünen Rad- und Wanderweg bin ich dann bis Westerland und zurück gelaufen. Der Wind hat es heute auch gut mit mir gemeint und so war ich nach 2:37 h und  35,42 km wieder zurück in der JHB. Es lief einmal mehr erschreckend gut was der Gesamtschnitt von 4:26/km wohl bezeugt. Die letzte 6 km Endbeschleunigung gingen so weg: 3:52, 3:55, 3:51, 3:50, 3:48, 3:37.

Nach kurzer Pause bin ich dann bei herrlichem Sonnenschein am Lister Hafen ein wenig gebummelt. Beim Fisch Gosch gönnte ich mir dann Lachs Beisser und ein Lachsröllchen um bei meinem ersten Schwimmtraining auch nicht zu unterzuckern. Um 17:00 gings dann ins Wasser dem ich nach 3,4km wieder entstieg.

Soviel mal für den Moment

Schöne Grüße von der Insel

Manni


Woche 2 geschafft – noch 6 Wochen bis Hamburg

Nachdem ich in Seligenstadt schon nicht das laufen konnte was ich wollte fand ich in den Tagen danach auch den Grund dafür. Wie schon vermutet war die Pollenbelastung für mich in diesem Jahr so schlimm wie schon lange nicht mehr. Nachdem ich dann noch drei Nächte mit verstoppfter Nase und offenem Mund mehr schlecht als recht geschlafen hatte entschloss ich mich am Donnerstagmorgen zur radikalen Abhilfe. Nach Rücksprache mit meinem Doc holte ich mir also eine Depotspritze zum Eliminieren der schlimmsten Begleiterscheinungen des Heuschnupfens. Allerdings riet er mir davon ab am Abend einen Wettkampf zu Laufen. Und da ich meistens auf ihn höre ließ ich es auch bleiben, zumal ich ja sowieso am Samstag in Großostheim laufen wollte. Bin ich dann auch. Und war doch sehr zufrieden dass es wieder einigermaßen gut lief. 37:07 auf dem Kurs entsprechenn in etwa dem Trainingsstand den ich 6 Wochen vor Hamburg für mich als ok empfinde.

Sonntag bin ich dann zusammen mit Claudi knapp drei Stunden geradelt. Immerhin 930 Höhenmeter haben wir dabei eingesammelt. Ein Speichenbruch ließ eine längere Ausfahrt leider nicht zu, macht aber nix noch liegt der Fokus ja ganz auf dem Lauftraining. Schwimmen war ich immerhin auch zwei mal. Montag ging gar nix wegen der genannten Probleme, am Freitag gings dann aber ganz gut. Die drei mal Hundert schaffe ich mittlerweile immerhin schon in 1:19 1:19 und 1:21.

Aufgrund diverser Bereitschaftseinsätze letzte Nacht hatte ich heute dann unerwartet einen freien Tag. Bei dem Wetter nicht das Allerschlimmste :-). Auf dem Plan stand der zweite „Lange“. Den ging ich dann ganz entspannt heute morgen um 11 Uhr an. Bei besten Bedingungen und mit Mucke im Ohr lief es Dann auch wirklich prima. Zusammen mit den Beatsteaks, 30 Seconds to Mars und Miss Li gingen die 35 Kilometer recht locker vorbei. Auch die 3 Kilometer Endbeschleunigung waren mit 3:39, 3:50 (Brücke) un 3:41 voll im Soll. Alles in allem hatte ich einen 4:31 Schnitt bei einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 133. Kerneinheit dieser Woche sind dann die 4 x 2000 im 3:27er Schnitt am Mittwoch. Am Samstag gehts dann für ne Woche nach Sylt auf Trainingslager mit unserer Schwimmabteilung.

Entspannte Grüße vom Balkon in die Bloggerwelt

Manni

 


35er mit 3km EB bei Garmin Connect – Details

Unbenannt von eisenmanni bei Garmin Connect – Details.


25km EVO Wasserlauf Seligenstadt

Unbenannt von eisenmanni bei Garmin Connect – Details.


25km EVO Wasserlauf Seligenstadt

nicht nur die Sonne lachte...

Woche 1 der direkten Vorbereitung für Hamburg ist geschafft. Ich allerdings auch…

Aber der Reihe nach: Nachdem mein Training von Montag bis Donnerstag super lief plagten mich am Freitagmorgen dann doch mächtige Wadenschmerzen. Vielleicht waren die 5 x 1000 auf der Bahn am Mittwoch und der 26km Lauf dann am Donnerstag vielleicht doch zu viel des Guten, aber es lief wirklich problemlos. Wie auch immer am Freitag waren schon beim Aufstehen die Waden (zumindest die rechte) ziemlich angeschlagen. Um nix zu riskieren bin ich dann am Nachmittag auch lediglich 13km sehr ruhig (4:53 Min/km; Puls 118) gelaufen. Klar haderte ich vorher ob Ruhe nicht vielleicht besser wär aber ich konnte ja jederzeit umdrehen und immerhin müssen die nächsten 6 Wochen noch genug hartes Training absolviert werden. Also Augen zu und durch und hoffen dass es besser wird. Wurde es auch. Abends ging es nochmal zu Simone ins Schwimmtraining und danach waren auch meine Waden wieder besänftigt. Der 2 x 200er Test lief prima (2:52/2:50/2:54) also alles bene. Am Samstag gings dann noch mal für gut 3 Stunden aufs Rad um den Rest des Tages zu faulenzen. Der einzige Wermutstropfen war der massive Pollenflug. Als Allergiker leidet man derzeit schon ganz gewaltig.

Nach einer heuschnupfengeplagten Nacht war ich dann auch ziemlich gerädert aber zumindest die Waden schienen wieder gänzlich ok. Zusammen mit Jogi gings also nach Seligenstadt um die erst lange Einheit in der Marathonvorbereitung zu absolvieren. Nachdem wir uns 3 km eingelaufen hatten fiel pünktlich um 09:15 Uhr der Startschuss. Meine geplante Marschrute sah so aus: die ersten 15 km „locker“ im 3:55 Tempo, die letzten 10 dann so schnell wie machbar – ca. 3:45! Dass das nix werden würde merkte ich bereits bei km 2! Irgendwie plagte ich mich mehr als mir das für dieses Tempo zusteht. Bis km 7 lief ich völlig alleine an Pos. 5 Als mich dann meine Verfolgergruppe einholte klemmte ich mich für 2 km an deren Zugläufer (Uli Amborn). Sein Tempo (3:48) konnte ich aber nicht halten und so ließ ich dann die Vierergruppe ziehen und versuchte zumindest mein Tempo weiterzulaufen. Das ging auch irgendwie allerdings war es diesmal wirklich eine Plage und ich war froh als die Schinderei ein Ende hatte. Im Nachhinein bin ich natürlich mit mir und dem Ergebniss mehr als zufrieden. Immerhin noch Platz 11 gesamt und 3ter meiner AK. Und meine geplante Zeit von 1:37 hab ich ja schließlich auch nur um ne Minute verfehlt. Beim Jügesheimer Osterlauf werden wir das Ganze noch mal probieren, vielleicht fliegen da ja weniger Pollen oder ich bin einfach wieder besser drauf wie sonst auch immer.

Alles in allem bin ich immerhin 113km gelaufen. Zwei mal war ich im Wasser und einmal auf dem Rad. Rund 15 Stunden Training kamen so zusammen.

Diese Woche lass ich es ein wenig ruhiger angehen. Am Donnerstag laufe ich dann den 10er in Schweinheim auf der Bahn und am Samstag bin ich beim Großostheimer Marktplatzlauf am Start.

Soviel mal für den Moment, die Garmin Daten stelle ich später noch online

Hang loose

Manni